• НОЧУ ДПО
  • Программы ДПО
  • Фармацевт розничной продажи лекарственных средств
  • Новая профессия
  • Учебные планы
  • Условия приема
  • Семинары
  • Онлайн библиотеки
  • Онлайн ресурсы
  • Учебные материалы
  • Вакансии
  • Вакансии
1
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

LIME [CPS] RU

Лекции по фитнесу и ЛФК. № 3
}


Основные понятия контроля и дозировки физических упражнений

Как часто, глядя на стройные фигуры фотомоделей, мы даем себе слово заняться своим телом и привести себя в "форму". Однако, у большинства современных женщин на это не хватает времени. Иногда нам удается посвятить несколько часов в выходные для посещения спортивного зала, и тогда мы надеемся взять реванш. Стоит ли мучить себя, принесет ли это ожидаемый результат?

Прежде чем заняться спортивными упражнениями, следует четко установить время, которое вы можете выделить для подобных мероприятий. Человек - существо, предназначенное для дневного образа жизни, поэтому рано утром не ждите от себя великих спортивных достижений. А вот небольшая зарядка - комплекс простых упражнений для различных групп мышц поможет взбодриться и настроиться на деловой лад. Энергичные движения руками (сначала согнутыми в локтях, затем -вытянутыми вдоль тела) - уже неплохое начало. Несколько наклонов вправо-влево, вперед-назад, круговые вращения туловищем... Пара приседаний, махи ногами. Вы еще не устали? Эти упражнения займут буквально пять минут, и уже можно потянуться на цыпочках за вытянутыми вверх руками. Легкий завтрак и стакан сока подготовят вас к рабочему дню. В машине, в транспорте, на рабочем месте следите за своей осанкой. Не сутультесь, старайтесь спокойно размеренно дышать. Если ваша работа связана с длительным пребыванием в одном положении, обязательно найдите пару минут, чтобы подвигаться. Застой крови в сосудах приводит к ослаблению клапанов, к нарушениям артериального давления, к боли в суставах.

Это - программа минимум. Она под силу даже самым занятым. Тем, кто имеет возможность два раза в неделю посещать спортивный зал, лучше выбрать для этого вторую половину дня. Перед занятиями не следует увлекаться обильной пищей и пить много воды. Чтобы занятия спортом приносили удовольствие, не забывайте прежде всего о разминке. Наш организм - инертная система, поэтому внутренним органам требуется некоторое время, чтобы перейти в режим нагрузок. В течение разминки учащается сердцебиение, увеличивается кровяное давление, активизируется микроциркуляция крови в капиллярах. Наши внутренние органы начинают получать больше питательных веществ, кислорода, а кровеносная система готова к выведению из натруженных мышц продуктов метаболизма (например, молочной кислоты, избыток которой вызывает ощущение усталости). Не забывайте, что специальные разогревающие косметические средства могут помочь эффективно размяться. Во время занятий фитнесом (аэробикой) рекомендуется каждые 15-20 минут выпивать по стакану воды - это предотвратит обезвоживание и преждевременный упадок сил. Помните, что после активной тренировки нельзя обессилев садиться на стул или ложиться. Также поступательно, как вы делали разминку, следует успокоить разгоряченные мышцы. Если вы резко прервете упражнения, все функциональные показатели останутся на высоком уровне, а потребности в них уже не будет. Кровь активно поступает к мышцам, а они в ней уже так не нуждаются, сердце работает в усиленном режиме вхолостую. Опять-таки специальные успокаивающие кремы могут помочь расслабить натруженные мышцы. Два-три сеанса фитнеса в неделю принесут гораздо больше пользы, чем многочасовая изнурительная тренировка после уборки квартиры в воскресенье вечером.

Не следует думать, что красота тела - это бесконечные энергичные манипуляции с body bar или изнурительные репетиции в dance class. Если вы любите спокойное течение жизни, но цените внутреннюю мощь, йога или система Pilates помогут вам обрести долгожданное чувство гармонии тела и духа.

Вот такая она, жизнь в движении. И в какой бы системе координат оно не происходило, помните, что вечных двигателей не существует, поэтому главное наше оружие - рационализм.

 

Как выбрать вид тренировки

Очень важно правильно выбрать вид физических упражнений, подходящий вам индивидуально. Чтобы достичь результатов, вовсе не обязательно посещать занятия аэробикой. Выберите тренировки менее напряженные, имеющие чисто оздоровительную направленность и приносящие удовольствие. Остановите свой выбор на любом виде спорта, может, на спортивных играх, которые вам нравятся и с которыми вы справляетесь. Начните с низкого уровня тренировочной нагрузки и затем постепенно ее повышайте, когда почувствуете необходимость и возможность. Консультируйтесь у специалистов! Результаты в виде повышения аэробной способности организма, повышения тонуса мышц и изменения к лучшему форм вашего тела придут сами собой.

Плавание является одним из видов спорта, оказывающим общее воздействие на организм. Во время плавания у вас работают все мышцы тела, вы интенсивно дышите и можете долго продолжать тренировку, поскольку тело находится в воде и его вес уменьшен благодаря ее выталкивающей силе. Общее воздействие на организм также оказывают танцы и настольный теннис. Сквош, большой теннис и бадминтон — более трудные виды спорта. Если вы не очень молоды и хотите заняться новым для вас видом спорта, то вначале посоветуйтесь с врачом. Напряженные тренировки предъявляют серьезные требования ко всем системам организма, которые могут быть не готовы к таким нагрузкам.

Ходьба и езда на велосипеде также великолепные виды физической активности, оказывающие общее воздействие на организм. Если вы никогда ими не занимались, начните с коротких дистанций, затем постепенно увеличивайте отрезки, пока в конце концов вы не станете добираться до работы пешком или ездить туда на велосипеде. Заверяю вас, вы будете получать от этого удовольствие!

Вам также необходимо выяснить для себя, какие формы физических упражнений не подходят вам в силу тех или иных причин: возраста, физического состояния или других, возможно, индивидуальных особенностей вашего организма. К примеру, вы не станете плавать, поскольку вообще терпеть не можете находиться в воде. Вполне понятная причина. Спортивные игры, в которых используется ракетка и мяч, требуют особой концентрации внимания, причем сразу на многих объектах: ракетка, мяч, партнер, сетка, корт. Возможно, вы не обладаете этим качеством, и игра не принесет вам удовольствия.

Обратная сторона фитнеса

Тот, кто хочет сохранить молодость и здоровье, отказывается от вредных привычек и соблюдает умеренность в еде. Однако для законченности образа этого недостаточно. За прямой осанкой и подтянутыми мышцами отправляются в спортклуб. Занятия спортом – дело хорошее, с этим не поспоришь. Но небезопасное. Главное – не переусердствовать. В спортзалах надрываются многие. Переутомление, проблемы с суставами, растяжение и боли в спине и мышцах – неполный перечень результата тренировок. Часто проблемы возникают у тех, кто недавно пришел в клуб или возобновил занятия после длительного перерыва. Не только мышцы, весь организм в целом еще не готов к большим нагрузкам, и важно правильно начать заниматься.

– Многие пренебрегают разминкой, рвутся сразу на тренажеры. Это неправильно и опасно. Нагрузка на неразогретые мускулы чревата растяжением и даже разрывом связок и мышечной ткани, – предупреждает Дмитрий Кузьмин, инструктор по фитнесу. – Когда человек приходит в тренажерный зал, у него есть два пути – заниматься самостоятельно или довериться инструктору. Почти во всех клубах советуют взять личного тренера. Он рассчитает нагрузку, предложит программу тренировок и составит расписание занятий. Теперь важно не только не остановиться в стремлении к физическому совершенству, но и не упасть на полпути с вывихом плечевых суставов, надорванной спиной или каким-нибудь другим асимметричным ответом организма.

– Если вы решились довериться тренеру, то прежде всего следует обратить внимание на его физическую форму, – советует Дмитрий Калашников, председатель Ассоциации профессионалов фитнеса. – Но спортивной фигуры и накачанных мышц недостаточно, как и звания мастера спорта. Наоборот, спортсмены привыкли к повышенным нагрузкам, для них привычно заниматься, преодолевая боль. И они требуют такого же упорства от клиента. Часто из-за неправильного дозирования нагрузок происходит обострение хронических заболеваний, иногда случаются травмы. Хороший тренер расспросит, чего вы ждете от тренировок, каковы у вас повседневные нагрузки, сколько вы спите, что едите, занимались ли спортом, доступно объяснит, что, как и зачем вы будете делать.

Несмотря на взлет фитнес-индустрии в стране, квалифицированного персонала в спортивных центрах не хватает. Работу инструктора часто оценивают по одному показателю – количеству проведенных им персональных тренировок. Клиент дополнительно платит за услуги личного тренера. Поэтому чем больше тренировок, тем больше прибыль клуба. Между тем инструктор в тренажерном зале или тренер по аэробике должен обязательно пройти специальное обучение.

Главное – правильная техника упражнений. Одна из самых распространенных ошибок во время занятий в тренажерном зале – неправильная нагрузка на позвоночник, особенно на область поясницы. Очень важно правильное положение спины во время приседания со штангой. При ошибочной технике можно заработать смещение диска позвоночника, ущемление нерва или межпозвонковую грыжу. Все упражнения с отягощениями требуют безупречного выполнения. При силовых упражнениях на ноги могут пострадать коленные суставы, на плечи, руки – плечевые суставы. – Конечно, такие силовые упражнения в основном делают мужчины, – говорит другой инструктор по фитнесу, Денис Натаров, – они и травмируют себя больше, чем женщины. Они всегда рвутся взять вес больше, чем могут. Я помню случаи, когда менеджеры, которые в жизни не держали ничего тяжелее ручки, роняли тяжелые гантели не только себе, но и упражнявшемуся рядом соседу на ноги.

– Специалисты считают, что для начинающих лучше недозаниматься, чем перезаниматься. Нагрузку можно увеличивать понемногу и только постепенно. Если на первых занятиях вас заставляют потерпеть боль, объясняя, что без боли нет роста, – не слушайте. Тренер вас перегружает. Чувствуете боль во время тренировки, остановитесь, – советует Дмитрий Калашников, председатель Ассоциации профессионалов фитнеса.

Многие клубы проводят первичное тестирование здоровья клиента. Эксперты по фитнесу и врачи считают, что это должно быть обязательным условием для начала тренировок. Утвержденных единых требований к такому тестированию нет. Где-то предложат измерить пульс и давление, где-то проведут полное обследование, включая электрокардиографию. Но ответственности за здоровье клиента клуб не несет. Поэтому, чтобы исключить риск, следует пройти обследование у врача и принести медицинское заключение в клуб. По мнению инструктора по фитнесу Дмитрия Кузьмина, обязательно надо проверить состояние позвоночника, сердечно-сосудистую систему, знать свое давление. При заболеваниях печени, варикозе, астме, диабете заниматься можно, но по строгим рекомендациям врачей.

Занимаясь в спортклубе, надо ясно представлять, чего вы хотите. Недостаточно наблюдать за окружающими и следовать принципу «делай, как они». Если ваша задача – накачать мышцы, то общее правило такое: больше вес, меньше повторений упражнения. Если хотите их просто укрепить и подтянуть, увеличьте количество повторений, но уберите вес. Старайтесь во время тренировки комплексно воздействовать на организм. Нагрузка при аэробике, на беговой дорожке или велотренажере – тренировка сердечно-сосудистой системы. Упражнения с отягощениями – нагрузка на мышцы. Но если вы, например, хотите убрать живот, укрепляйте и спину. Многие упражнения на пресс дают нагрузку на поясницу. И обязательно – растяжка. Если гибкость тела мало интересует вас сама по себе, то имейте в виду, упражнения на гибкость отвечают за нормальное состояние суставов, всего позвоночника, снимают психоэмоциональное напряжение. В тренажерном зале рекомендуется заниматься не больше часа и не чаще 3 раз в неделю. Специалисты считают, что проще прийти к результату, чем удержать его, поэтому не бросайте резко занятия в спортклубах. Вероятность того, что сразу наберете вес обратно, очень велика.

 

Лекция по фитнесу и ЛФК № 4

Зачем нужна разминка?

Что вообще такое разминка, что она из себя представляет? Это 10 - 15-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата, оказываются от разминки и занимаются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений не готовы не только мышцы, но и нервная система. Психологически Вы еще не настроены на выполнение выбранных упражнений, поэтому следует поговорить немного о важности разминки.

Смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, Вы становитесь более гибкими и вместе с этим можете минимизировать повреждения, которые могут произойти случайно: при ошибке или если Вы вдруг оступитесь. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения. Суммируя вышесказанное, можно отметить, что разминка не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы. К тому же она дает энергию и делает занятия физической культурой приятными и веселыми!

Как влияет правильная разминка на наш организм?
- она помогает психологически настроиться на предстоящие нагрузки и дает возможность почувствовать подвижность в суставах;
- увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и приток крови к мышцам, то есть подготавливает сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке;
- вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их более гибкими и устойчивыми к повреждениям.

Так как же разминаться?
Разминка обычно включает в себя общий и специальный компоненты. Общая разминка состоит из трех частей. Первая включает в себя простые потягивания на месте, которые помогают почувствовать движения. Вторая часть - это упражнения на различные группы мышц, чаще всего легкая пробежка трусцой. Эти упражнения предназначены для контроля роста ЧСС во время увеличения температуры мышц. Третья часть подразумевает статический стрейчинг, который выполняется значительно интенсивнее и энергичнее, чем изначальная растяжка в первой части. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15 - 30-ти сек. до момента ощущения дискомфорта, но не боли.

Специальная разминка состоит из упражнений, связанных с видом спорта, которым Вы собрались заниматься. Например, если Вы решили бегать, то первые полкилометра необходимо пробежать в неторопливом темпе, после чего только постепенно ускоряться до заданной тренировочным режимом скорости. В данном случае организм сможет последовательно приспособиться к специфическим нагрузкам тренировки.

Существует представление о том, что разминку стоит делать только перед занятиями аэробикой. Неверно: разминка важна во всех видах спорта! Понятия общей и специальной разминки относятся как к бегу и прыжкам, так и к плаванию и велоспорту, как к теннису и волейболу, так и к тяжелой атлетике и другим видам спорта.

Хорошо если разминка станет Вашей привычкой. Ведь так здорово чувствовать уверенность в своих силах, быть защищенным наверняка, уделяя при этом всего лишь небольшое количество времени разминке!

 

Растяжка

Растяжка мыщц живота
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки поместите на ягодицы. Отклонитесь слегка назад. Не допускайте отклонение тазовой области вперед. 
Задержитесь в таком положении на 2 мин

Растяжка икроножных мыщц
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедитесь, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержитесь в таком положении. Затем поменяйте ноги и вновь выполните упражнение.

Растяжка бицепсов бедра
Лягте на пол. Поднимите правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхватите бедро правой ноги руками и медленно выпрямляйте ногу в колене, пока не почувствуете напряжение в мыщцах.

Растяжка четырехглавой мыщцы: передняя поверхность бедра
Левую руку вытяните в сторону на уровне плеча, или придерживайтесь ею за стену или стул. Переместите вес тела на левую ногу и расслабьте колено. Согнув правую ногу, возьмитесь правой рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам. Немного подберите таз под себя. Задержитесь в таком положении. Затем выполните упражнение для другой ноги.

Внутренняя сторона бедра
Сидя на полу, упереться руками в пол прямо за спиной. Ноги развести широко в стороны, верхнюю часть туловища выпрямить. Растягивание:Оторвав таз от пола, слегка переместитесь вперед. Спина остается стабильной.

Передняя сторона бедра
Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть тулови-ща. Растягивание: Опустите к полу голень другой ноги, подложив полотенце. Двигайте таз вперед, пока не ощутите приятное потягивание в заднем паховом

Мышцы спины
Лежа на спине. Растягивание: Руками обхватите бедра сзади. Подтягивайте ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуете приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание для косых мышц живота также улучшает дыхание.

Прямые мышцы живота
Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгните грудную клетку, так чтобы получилась хорошая дуга между лопатками и копчиком.

Растягивание ягодичных мышц
Лежа на спине.Растягивание: Поочередно подтягиваем бедра вплотную к телу и обхватываем ноги руками снизу. Колени — на ширине плеч.

Лежа на спине, левая нога стоит на полу, правая ступня лежит на бедре левой ноги. Растягивание: Подтягиваем обе ноги к себе. Обхватываем левую ногу спереди за колено или сзади за бедро. Теперь то же самое другой ногой.

Принципы работы над мышцами живота

Красивый, плоский и рельефный живот формируют 3 основные мышцы:

 Прямая мышца живота. Это большая мышца, которая спускается от нижних ребер к тазу. Её задача сгибать тело в поясничном отделе. Именно она отвечает за образование «кубиков». Многие ошибочно считают, что «кубики» это несколько мышц. На самом деле эта одна мышца, разделенная посередине  хрящом (визуально это выглядит как продольная линия, именуемая «белая линия») и сухожилиями, которые и формируют «кубики». Их строение индивидуально у каждого, не всегда симметрично. 
 Косые мышцы живота. Позволяют делать наклоны и повороты корпуса. Идут в двух направлениях, пересекаясь между собой. Крепятся к нижним ребрам и лобковой кости. 
Широкая мышца живота. Это самая глубокая мышца живота, ответственная за поддержание внутренних органов.  Её волокна проходят поперек живота, крепятся к ребрам с обеих сторон. Единственный способ проработать мышцу –изометрические упражнения. 
 

Основные принципы работы на пресс:

1. Выдыхайте при сокращении мышцы. Например при подъёме из положения лежа. 
Не спешите. Сконцентрируйтесь на движении, задержитесь в пиковой позиции на 2-3 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше волокон будут задействованы. Почувствуйте, что вы действительно работаете мышцами живота, а не помогаете себе другими мышцами.  

2.Держите спину прямой, особенно следите за шейным отделом. Если вы выполняете упражнения лежа на спине, то поясница всегда должна касаться поверхности. Не прогибайтесь и не помогайте себе шеей. 
Избегайте распространенной ошибки – движений ногами во время работы над прессом. Во-первых, мы уже знаем, что мышцы живота выполняют повороты и сгибания корпуса и к ногам не имеют никакого отношения.

Во-вторых, работая ногами, мы, чаще всего, задействуем подвздошно-поясничную мышцу, которая ответственна на сгибание ноги в тазобедренном суставе. Укрепление этой мышцы может привести к серьёзным проблемам поясничного отдела у людей с большим прогибом поясницы (лордозом). 
При выполнении скручиваний не надо подниматься более чем на 30-40. Достаточно оторвать лопатки от пола и можно возвращаться в исходное положение. 
Возвращаясь в исходное положение при упражнениях лежа, не опускайте плечи до конца. Остановите возвратное движение за несколько см до поверхности, на которой лежите. 
Сделайте 15-18 повторов, 3 подхода каждого упражнения. Если вы делаете более 30 повторов, то, скорей всего, вы просто неправильно работаете. Тренировать пресс нужно с перерывом 1-3 дня.

Тай-чи

Американские медики утверждают, что регулярные занятия древней китайской гимнастикой тай чи помогают людям, страдающим заболеваниями сердца. Практика тай чи заметно снижает содержание в крови определенных натрий уретических маркеров (B-type Natriuretic Peptide). Их высокая концентрация свидетельствует о повышении артериального давления и о приближающейся сердечной недостаточности.

Ученые исследовали 30 пациентов, посещающих занятия по гимнастике тай чи. Участников разделили на две группы. Одна группа в течение 12 месяцев посещала занятия тай чи два раза в неделю, а вторая вообще не занималась гимнастикой и проходила стандартный курс лечения. У тех, кто занимался тай чи уровень содержания натрийуретических пептидов стал существенно ниже. По словам врачей, риск сердечной недостаточности у пациентов этой группы также снизился в несколько раз.

Представители Британского Фонда сердечных болезней назвали результы исследования американских медиков обнадеживающими. По мнению британцев, китайская гимнастика должна быть включена в стандартный курс лечения сердечной недостаточности.

Как сказала Глория Йех, специалист Военно-медицинской школы Гарвардского университета, занятия тай чи «улучшают качество жизни пациентов с хронической сердечной недостаточностью, уже не раз проходивших консервативное лечение». Годом раньше ученые из университета Калифорнии провели исследование того, как влияют занятия тай чи на качество жизни пожилых людей. Оказалось, что китайская гимнастика укрепляет имунную систему и помогает организму противостоять вирусным инфекциям. Правда, еще не проводилось исследований о том, насколько долговременный эффект оказывает тай чи.

Тай чи Чуань - древняя китайская гимнастика. По легенде ее придумали даосские монахи на рубеже тысячелетий. Основа тай чи - взаимодополняемость противоположных космических сил Инь и Ян. Система упражнений тай чи состоит из двух параллельных процессов - физических упражнений и медитации. Каждое движение этой гимнастики переходит в свою противоположность. Наклоны и повороты подчинены принципу кругового движения. Все движения выполняются плавно и гармонично. По мнению китайских медиков, секрет тай чи заключается в том, что физические упражнения сочетаются с душевным спокойствием и расслаблением, а это оказывает благоприятное воздействие на нервную систему.

Ки-бо

Восточные единоборства давно уже стали мейнстримом финтеса. И боевая аэробика – ки-бо – не исключение. Занимаясь ки-бо можно приобрести массу экзотических навыков: научиться на одной ноге стоять, а второй наносить мощные удары по невидимому врагу. От других видов боевой аэробики (тай-бо или аэробоксинга) ки-бо отличается техникой выполнения упражнений. Кроме того, программа признает важность совершенствования не только тела, но и духа. На тренировке все ученики получают огромный эмоциональный заряд, ведь занятия проводятся под энергичную музыку и с высококлассным инструктором. Обычно тренировка состоит из трёх частей: небольшая разминка, основная часть и стретчинг — упражнения направленные на улучшение гибкости и подвижности в суставах. Ограничений по возрасту практически нет, занимаются и подростки, и пожилые люди. Занимаясь «боевой» аэробикой, можно не только повысить свою тренированность и овладеть навыками самообороны, но также научиться чувствовать все мышцы собственного тела. Высокая интенсивность тренировок и динамическая нагрузка приводят к быстрому снижению веса, а также к уменьшению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Посещать занятия рекомендуется 2-3 раза в неделю и уже через пару месяцев можно стать и сильным, а чере пару лет – по-восточному мудрым. Для женщин и мужчин.

Лекции по фитнесу и ЛФК № 5

Бег в удовольствие

Сенсация. Бег трусцой укрепляет не только мышцы и сердце, но и наши умственные способности. Сколько надо пробежать, чтобы стать очень умной, спортивной и энергичной? 

Рассказывает заслуженный врач РФ, профессор Российской Академии физической культуры и спорта, президент Федерации спортивной медицины РФ, заслуженный тренер СССР Лев Николаевич МАРКОВ.

  • Можно ли считать бег трусцой безусловно полезным для здоровья? - Несколько лет назад этот вопрос вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен. Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. 


    Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если женщина начнет бегать по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у нее значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.
  • То есть "убежать" можно не только от инфаркта?
  • Бег полезен и для женщин с вегетососудистой дистонией, с пониженным давлением, с синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно - физическая активность. Но ошибаются женщины, считающие, что им спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.
  • Правда ли, что занятия спортом помогают дольше сохранить ясность ума?
  • Да. Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это утверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.
  • Кому можно заниматься бегом?
  • Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима.
  • Но ведь женщина порой и сама не знает о своих недугах?
  • Поэтому я все же советую перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, пройти минимальное обследование - сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки. И в этом вторая польза бега - вы, наконец, проверите свое здоровье.
  • С чего начать занятия?
  • Начинающим бегунам мы рекомендуем разбить тренировки на два этапа - временной и дистанционный. Первый день вы бежите медленно, как говорится, "нога за ногу" и только 15 минут. Через каждые два дня - или две тренировки, если заниматься через день, - увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут. К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. 


    Затем наступает второй, дистанционный этап. 
    В первый день нужно пробежать дневную норму - 4 километра. Во второй - 2, в третий - 1 километр, четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой - 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого вы можете придерживаться и далее. Многим нравится вести при этом свой спортивный дневник - подсчитывать все набеганные километры.
  • Имеет ли значение темп бега?
  • Если вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже. Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе на утро вы просто сляжете с температурой.

 

 

  • Кстати, об одежде. Как одеться правильно?
  • Самое главное - иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье - майка, футболка, рубашка - только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.
  • Что полезнее - утренний или вечерний бег?
  • Для женщины - однозначно вечерний. Это связано с чисто женской особенностью - количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума только к концу дня. Если же все-таки вы предпочитаете заниматься физкультурой утром, то ни в коем случае не делайте этого сразу после пробуждения. Проснувшись, не вставайте резко с постели. Сначала потянитесь, распрямите каждую мышцу, сделайте несколько поворотов, наклонов, упражнений на растяжку.
  • Перекусите стаканом биокефира и отправляйтесь на пробежку. Водные процедуры и плотный завтрак отложите на потом. 
    Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, ни в коем случае не холодной. Потому что приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и - вперед, навстречу здоровью. 


    Бег и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. 
    Женщинам бегать трусцой лучше вечером, когда уровень гормонов, отвечающих за физическую активность, максимально высок.

Активное плавание

Для того, чтобы плавание благоприятно отразилось на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила. 

Как получить максимальную отдачу от занятий в бассейне, советует тренер бассейна спортивного комплекса "Фили" в Москве, неоднократный призер российских и международных соревнований по плаванию Александр Федорович Новиков.

- Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову - нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. 

Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту. Лучшее время для нагрузки - период между 16 и 19 часами. С утра организм еще не готов к нагрузке, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, вы успеете пообедать. Недаром все соревнования проводят именно в это время.

 С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, шлепанцы, полотенце, мыло и мочалку. Не стоит для занятий облачаться в бикини с рюшечками, поясками и другими декоративными деталями - оставьте все это для южного пляжа.

 
Дополнительное профессиональное образование
Олимпийский проспект, д. 29, стр.2, Мытищи, 141006, Россия