Девять шагов к победе над бессонницей: советы специалиста…

Девять шагов к победе над бессонницей: советы специалиста… 28.03.2019 11:09

Но по статистике около 30–40% людей страдают нарушениями сна: кто-то долго и мучительно засыпает, кто-то пробуждается среди ночи и больше не может уснуть. Постоянные стрессы, непосильная нагрузка и перенапряжение на работе, эмоциональные переживания – самые частые причины бессонницы. И если процесс не запустить, то с ней можно справиться самостоятельно, без врачей и таблеток.

 

Женщины страдают от бессонницы почти в 2 раза чаще мужчин. Ученые связывают это с изменениями гормонального статуса их организма: менструальный цикл, менопауза или беременность.

9 способов борьбы с бессонницей

1. Если чувствуете, что вымотались в рабочей гонке и стали хуже спать, возьмите больничный и устройте полноценный выходной. Отключите телефон, побудьте наедине с собой, позвольте себе полностью расслабиться. Сходите в косметический салон, в кино, просто погуляйте в парке, помедитируйте в теплой ванне перед сном. И хорошо бы все-таки взять отпуск недели на две, организм за один день в норму не придет, ему для восстановления требуется время.

 

2. Ежедневно выделяйте 30–60 минут на то, что вас радует и вдохновляет. У каждого должно быть дело, которое по душе: йога, танцы, рисование, плавание, вязание. Регулярно занимаясь чем-то приятным, вы научитесь сглаживать стрессовые ситуации, станете спокойнее, а значит, вам легче будет погружаться в фазу сна.

 

3. Не забывайте о физических нагрузках. Когда человек мало двигается, в организме происходит «застой». Если хотя бы два раза в неделю заниматься спортом, будете чувствовать себя в принципе лучше. К тому же мышцы – это «насос», обеспечивающий приток и отток крови в головной мозг. Если сделать перед сном 10 приседаний или подъемов ног, приток крови к ногам увеличится, а голова «разгрузится» и настроится на отдых. А 20-минутная вечерняя прогулка на свежем воздухе не только улучшит кровообращение, но и напитает организм кислородом, что тоже способствует засыпанию.

 

4. Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время. На человека воздействуют биологические ритмы, поэтому приучите себя к определенному часу «отключения». Для полноценного отдыха необходимо около 8 часов, отбой лучше делать с 21 до 23 часов, а подъем – с 6 до 8 утра. И имейте в виду, что пересып даже хуже недосыпа.

 

5. Заведите ритуалы, которые будете выполнять на ночь глядя. К примеру, чаепитие, чтение любимой книги, да хоть уборка. Некоторых умиротворяют классическая музыка и звуки природы. Еще можно купить специальную лампу и устраивать себе по вечерам 20-минутные сеансы ароматерапии. Страдающим бессонницей хорошо помогает масло лаванды. В общем, некий постоянный ритуал станет для мозга сигналом «отбоя».

 

6. Пересмотрите свой рацион, возможно, вы неправильно питаетесь. Зачастую проблемы со сном связаны с нарушением обмена веществ. Постарайтесь пить больше воды, налегайте на овощи, фрукты, зелень. Ограничьте хотя бы на время употребление кофе и алкоголя. В осенне-зимний период обязательно принимайте витамины или минеральные комплексы, омегу-3. На ночь не наедайтесь, последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Но и на голодный желудок не ложитесь спать, если очень хочется перекусить, выпейте стакан кефира или съешьте горсть орехов, сухофруктов.

 

7. Создайте максимально комфортную атмосферу в спальне. Плотные шторы, уютная кровать, минимум световых и электроприборов, телефоны и гаджеты должны находиться не ближе 1 метра от вас. На ночь обязательно проветривайте комнату, оптимальная температура в ней – около 22–23 градусов.

 

8. Снимите напряжение в шейном отделе позвоночника. Перед сном разомните плечи и шею. Сядьте на стул, спина прямая, руки висят свободно, а голову опустите вниз, как бы стремясь дотянуться подбородком до пола. Повторите упражнение 10–15 раз. Таким образом, мышцы шеи расслабятся, кровообращение нормализуется, и вы поможете себе быстрее заснуть. Чтобы шея отдыхала, подушка не должна быть очень высокой. Лучше использовать ортопедическую. И позаботьтесь об удобном матрасе.

 

9. Примите контрастный душ. Он тоже улучшает кровообращение. Сначала минуты две хорошо прогрейтесь под горячими струями, а затем включите холодную воду (на 5–15 секунд), потом – снова горячую. Сделайте 4 таких цикла. Или после ванны направьте ледяную струю на темя или затылок на 3–5 секунд. А затем тщательно разотрите себя полотенцем, чтобы вам стало жарко. Такая мощная встряска организма благотворно влияет на засыпание.