Профессиональная переподготовка и повышение квалификации дистанционно
Телефон:
Главная \ Новости МФУЦ \ Девять шагов к победе над бессонницей: советы специалиста…

Девять шагов к победе над бессонницей: советы специалиста…

« Назад

Девять шагов к победе над бессонницей: советы специалиста… 28.03.2019 11:09

Но по статистике около 30–40% людей страдают нарушениями сна: кто-то долго и мучительно засыпает, кто-то пробуждается среди ночи и больше не может уснуть. Постоянные стрессы, непосильная нагрузка и перенапряжение на работе, эмоциональные переживания – самые частые причины бессонницы. И если процесс не запустить, то с ней можно справиться самостоятельно, без врачей и таблеток.

 

Женщины страдают от бессонницы почти в 2 раза чаще мужчин. Ученые связывают это с изменениями гормонального статуса их организма: менструальный цикл, менопауза или беременность.

9 способов борьбы с бессонницей

1. Если чувствуете, что вымотались в рабочей гонке и стали хуже спать, возьмите больничный и устройте полноценный выходной. Отключите телефон, побудьте наедине с собой, позвольте себе полностью расслабиться. Сходите в косметический салон, в кино, просто погуляйте в парке, помедитируйте в теплой ванне перед сном. И хорошо бы все-таки взять отпуск недели на две, организм за один день в норму не придет, ему для восстановления требуется время.

 

2. Ежедневно выделяйте 30–60 минут на то, что вас радует и вдохновляет. У каждого должно быть дело, которое по душе: йога, танцы, рисование, плавание, вязание. Регулярно занимаясь чем-то приятным, вы научитесь сглаживать стрессовые ситуации, станете спокойнее, а значит, вам легче будет погружаться в фазу сна.

 

3. Не забывайте о физических нагрузках. Когда человек мало двигается, в организме происходит «застой». Если хотя бы два раза в неделю заниматься спортом, будете чувствовать себя в принципе лучше. К тому же мышцы – это «насос», обеспечивающий приток и отток крови в головной мозг. Если сделать перед сном 10 приседаний или подъемов ног, приток крови к ногам увеличится, а голова «разгрузится» и настроится на отдых. А 20-минутная вечерняя прогулка на свежем воздухе не только улучшит кровообращение, но и напитает организм кислородом, что тоже способствует засыпанию.

 

4. Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время. На человека воздействуют биологические ритмы, поэтому приучите себя к определенному часу «отключения». Для полноценного отдыха необходимо около 8 часов, отбой лучше делать с 21 до 23 часов, а подъем – с 6 до 8 утра. И имейте в виду, что пересып даже хуже недосыпа.

 

5. Заведите ритуалы, которые будете выполнять на ночь глядя. К примеру, чаепитие, чтение любимой книги, да хоть уборка. Некоторых умиротворяют классическая музыка и звуки природы. Еще можно купить специальную лампу и устраивать себе по вечерам 20-минутные сеансы ароматерапии. Страдающим бессонницей хорошо помогает масло лаванды. В общем, некий постоянный ритуал станет для мозга сигналом «отбоя».

 

6. Пересмотрите свой рацион, возможно, вы неправильно питаетесь. Зачастую проблемы со сном связаны с нарушением обмена веществ. Постарайтесь пить больше воды, налегайте на овощи, фрукты, зелень. Ограничьте хотя бы на время употребление кофе и алкоголя. В осенне-зимний период обязательно принимайте витамины или минеральные комплексы, омегу-3. На ночь не наедайтесь, последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Но и на голодный желудок не ложитесь спать, если очень хочется перекусить, выпейте стакан кефира или съешьте горсть орехов, сухофруктов.

 

7. Создайте максимально комфортную атмосферу в спальне. Плотные шторы, уютная кровать, минимум световых и электроприборов, телефоны и гаджеты должны находиться не ближе 1 метра от вас. На ночь обязательно проветривайте комнату, оптимальная температура в ней – около 22–23 градусов.

 

8. Снимите напряжение в шейном отделе позвоночника. Перед сном разомните плечи и шею. Сядьте на стул, спина прямая, руки висят свободно, а голову опустите вниз, как бы стремясь дотянуться подбородком до пола. Повторите упражнение 10–15 раз. Таким образом, мышцы шеи расслабятся, кровообращение нормализуется, и вы поможете себе быстрее заснуть. Чтобы шея отдыхала, подушка не должна быть очень высокой. Лучше использовать ортопедическую. И позаботьтесь об удобном матрасе.

 

9. Примите контрастный душ. Он тоже улучшает кровообращение. Сначала минуты две хорошо прогрейтесь под горячими струями, а затем включите холодную воду (на 5–15 секунд), потом – снова горячую. Сделайте 4 таких цикла. Или после ванны направьте ледяную струю на темя или затылок на 3–5 секунд. А затем тщательно разотрите себя полотенцем, чтобы вам стало жарко. Такая мощная встряска организма благотворно влияет на засыпание.


Комментарии


Комментариев пока нет

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.
Авторизация
Введите Ваш логин или e-mail:

Пароль:
запомнить

Непрерывное обучение
МФУЦ проводит непрерывное обучение, независимо от времени года. Ввиду широкой географии желающих обучаться - от г.Калининграда на западе до г.Холмск на Сахалине - у нас плавающий график подписания договоров на обучение, без привязки к конкретной дате. Это возможно, так как обучающиеся получают индивидуальные учебные планы и с каждым работает конкретный преподаватель.
Для подписания договора не нужно выезжать к месту обучения.
Возраст обучающихся - без ограничений.
Для получения консультации и записи на собеседование пользуйтесь онлайн-формой ниже.
Преимущества обучения в МФУЦ
Обратитесь к нам
Чем мы отличаемся от других?

Записаться на собеседование

Мы обязательно Вам ответим.
* Все поля обязательны для заполнения.

Подтвердите, что Вы не робот: *
Loading ...
Позвоните нам:
Адрес:
141006, г.Мытищи, Олимпийский пр-т, влад.29, стр.2
Пишите нам:
Консультация 
Оставьте заявку на консультацию специалиста
Заказать консультацию
Профессиональная переподготовка и повышение квалификации дистанционно
Наверх